Tartósan otthon – 10 lépés mentális egészségünk érdekében

A négy fal között érzéseinket negatívan befolyásolhatják korábbi tapasztalataink, így ha tartósan otthon vagyunk, lelkünk gondozása igen fontos!

Egyeseknek nehéz lehet belegondolni a tartós otthonlétébe, másoknak könnyebb. Sokan frusztráltak a bezártság érzés miatt, esetleg magányosak. Különösen nehéz a dolgunk, ha kis helyen élünk vagy éppen nincs lehetőségünk kimenni a kertbe, vagy messze vannak tőlünk a kirándulóhelyek.

Bármilyen csábító is lehet otthon egész nap pizsamában maradni, a rendszeres rutin, a célok kitűzése és a programok szervezése elengedhetetlen identitásunk, önbizalmunk és mentális egészségünk megőrzése szempontjából.

1 – Figyelj a testedre

Tartósan otthon is maradj aktív

Az aktív tevékenység csökkenti a stresszt, növeli az energiaszintet, éberebbé tesz bennünket, sőt egyesek alvását is javíthatja. Fedezd fel a mozgás különböző fajtáit és minden nap próbálj ki valami mást! Biztosan rövid időn belül megtalálod azt, ami a legjobban megfelel számodra! Vannak olyan otthoni edzések, amelyeket a személyi edzők ingyen elérhetővé tesznek az Instagram vagy Facebook oldalukon, esetleg kipróbálhatsz egy-egy YouTube edzés videót hetente néhányszor. Elmehetsz egy sétára, hogy szívj egy kis friss levegőt és megmozgasd tagjaid! Ne csak tested, de elméd frissességére is figyelj – olvass, írj naplót, játssz játékokat, fejts rejtvényt, rajzolj vagy fess! Ha tartósan otthon vagy, használd ki! Ha van kerted, kertészkedj egy kicsit, kezdd el a tavaszi munkálatokat!

TIPP: A tavaly márciusi leállást követően több edző is tartott ingyenes órákat és készített videókat. Ha gyorsan és látványosan szeretnéd formálni a testedet és izmosodni, rugalmassá válni, akkor ajánlom Pölös Zsófi teljesen ingyenes YouTube csatornáját.

Étkezz megfelelően

Az egészséges étrend elengedhetetlen a boldogság elérése érdekében. Fogyassz rengeteg friss zöldséget és gyümölcsöt nap mint nap!

Ha nem rajongsz a zöldségekért, kísérletezz! Akár gyümölccsel is ötvözheted őket! Készítsd el őket minél változatosabban, amíg meg nem találod a számodra is élvezhetőbb, legfinomabb változatot! A kiegyensúlyozott és változatos étrend fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni!

TIPP: Ha vegyes étrend szerint táplálkozol, akkor is érdemes néhány vegán vagy téné (teljes értékű növényi étrend) csoportot, gasztrobloggert követni Facebook-on vagy Instagramon, hiszen rengeteg finom, zöldséges recepthez juthatunk!
Ha maradnál a vegyes étrend mellett, ajánlom Életmód.Lélek_Zsófit, aki széles skálán készít egészséges ételeket.

Egészségünk és bőrünk puhaságának és rugalmasságának megőrzése érdekében elengedhetetlen fontosságú a víz. Az orvosok azt javasolják: naponta nyolcszor 2,5 deci vizet igyunk meg, ami két liter víznek felel meg. Amennyiben betegek vagyunk, vagy napon, melegben tartózkodunk, ezt a mennyiséget jobb, ha még tovább növeljük. Bőrápolási termékeink is hatékonyabbak, jobb eredményt hoznak, ha megfelelő mennyiségű vizet fogyasztunk. A kiadós vízfogyasztás egyik jó hatása, hogy segít megszabadulni a felesleges kilóktól is.

TIPP: Tölts le okostelefonodra egy alkalmazást, melyben beállíthatod a számodra megfelelő mennyiségű napi vízfogyasztást, emlékeztetőkkel és további tippekkel, pl. Drink Water Reminder, de egy napi emlékeztető másfél-két óránként is megfelelő!

2 – Maradj kapcsolatban

A tartósan otthon lenni, különösen, ha egyedül élsz, magányos érzés lehet. Keress időt arra, hogy kapcsolatot tarts munkatársaiddal, barátaiddal, szomszédjaiddal és persze a családoddal. Kapcsolódj és segíts kapcsolódni! Ha van gyermeked, biztosan hallottál már arról, hogy mennyit segít a feszültség levezetésében, ha a gyerekkel való otthonlét mellett tudsz felnőttel is kapcsolódni! Lehet, hogy csak arra van szükséged, hogy elmondd valakinek a frusztrációdat. Ha beszélsz róla, máris könnyítettél a terhen.

Szerencsére ma már temérdek lehetőség van a virtuális kapcsolattartásra (FaceTime, Skype, Zoom, WhatsApp, Messenger, Google Meet stb.), persze így elmarad a személyes találkozó vitathatatlan varázsa, de ez is jobb és több mintha egyáltalán nem érintkeznénk.

TIPP: Ha korábban a munkahelyeden úgy kapcsolódtál ki, hogy elhívtad a kedvenc kollegádat egy kávéra, tedd meg most is! Küldj neki meghívót virtuális kávéra. Mindketten lefőztök egy kávét közben és amíg kortyoljátok, beszélgettek pár percet.

3 – Szánj időt magadra, az érzéseidre

Szánj minden nap időt arra, hogy elgondolkodj milyen pozitívumok történtek veled aznap. Ne gondolj nagy dolgokra! Sikerült időben kikelned az ágyból, ezáltal elkerülted a kapkodást, elvégeztél egy fontos feladatot. Ünnepeld meg az apróságokat is! Ha kedvet érzel hozzá, vezethetsz naplót is, feljegyezhetsz minden nap két-három dolgot amiért hálás lehetsz vagy ami örömöt okozott. A tudatos jelenlét szemlélet segíthet abban is, hogy haszontalan dolgok helyett a jelenre koncentrálj!

Keress egy számodra megfelelő relaxációs technikát! Az ellazulás és a légzésre koncentrálás segíthet a feszültség enyhítésében és a negatív érzelmek enyhítésében.

TIPP: Kezdj el jógázni!
A jóga nem csak a testre hat, de segít elcsendesíteni az elmét is, a jelenben tart és segít jobban befelé figyelreni.
Ha kedved kaptál hozzá, nézd meg Viki ingyenes Facebook csoportját, ahol minden héten 2 élő online órát tart és mindegyik visszanézhető!

4 – Támogass és segíts másokat is, ha tartósan otthon kényszerülsz maradni

Ha valaki másnak segítesz, annak nemcsak számukra, de számodra is előnyei lehetnek. Próbáld egy kicsit jobban megérteni mások aggodalmait, gondjait vagy viselkedését.

Támogasd a helyi vállalkozókat, vásárolj hazai termékeket, adományozz állatmenhelynek!

TIPP: Ha szereted a cicákat, két alapítvány (Cicamentő Angyalok és Liopold Macskaélet Alapítvány) is szervez rendszeres jótékonysági liciteket Facebook-on. Keress rájuk Cicamentő Licitek és Liopold licitek néven!

5 – Szakadj el a médiától, pihenj

Az hogy tartósan otthon vagy, még nem garancia a pihenésre. Lassíts tudatosan! Ne felejts el szünetet tartani a hírek, köztük a közösségi média nézésében, olvasásában vagy hallgatásában. Ha állandóan csak a pandémiáról hallasz, olvasol, az egy idő után többet árt, mint használ.

Nyisd ki az ablakot, szellőztess, vegyél egy nagy levegőt, töltsd fel energiával a tested, lelked! Engedd, hogy a gondolataid megnyugodjanak, meditálj napi 5-10 percet!

TIPP: Kényeztesd magad egy kis otthoni wellness élménnyel! Próbáld ki ezt a fűszeres fürdő receptet Jessica Harris: The World Beauty Book-jából!

Hozzávalók: 50ml szezámolaj, 25ml fahéjháncs, 5 egész szegfűszeg, 1 nagy babérlevél, szétmorzsolva egy csöppnyi szerecsendió. Egy kezelésre elegendő. Elkészítése: Az összes hozzávalót helyezd el egy befőttesüvegben. 1 hétig hagyd állni, naponta rázogasd meg. Egy finom szűrővel szűrd le az olajat. Használata: Engedd meg a fürdővizet. Amikor a kád félig megtelt, öntsd bele az olajat, közvetlenül a csap alá. Amint beleöntötted, csusszanj a kádba és élvezd az illóolajok gyógyhatását. Fürdés után hideg vízzel zuhanyozz le. Ha fürdés közben a megnedvesített arcodra vékony uborka vagy krumpli szeleteket teszel, táskás, duzzadt szemeid is eltüntetheted.

6- Tanulj új dolgokat

Amikor tartósan otthon vagy, az nagyszerű alkalom egy-egy új készség elsajátítására. A tanulás növeli önbizalmunkat és szélesíti látókörünket.

Kezdj el tanulni egy új idegen nyelvet vagy elevenítsd fel korábbi tanulmányaid! Vedd elő a ruhásszekrényben tárolt poros hangszert! Keress egy új podcast-ot vagy tölts le egy hangoskönyvet!

Keress új hobbit legyen az kötés, festészet, költészet. Csatlakozz egy online kórushoz vagy vegyél részt élményfestésben.

TIPP: Nézz szét az Edutio.hu-n, ahol számos online tananyag közül választhatsz!

7 – Figyelj az alvásra

A világjárványt kísérő állandóan változó szabályok, az aggodalom, a bezárásokkal járó stressz alvászavart okozhat.

Ha lehet, akkor mikor tartósan otthon vagy is próbáld megtartani a normális alvási szokásaid. Legyen az a célod, hogy minden nap ugyanakkor kelj és feküdj le, a rutin fenntartása érdekében. Ne zárd ki a természetes fényt, az segít szabályozni a tested biológiai óráját, ami segít a jobb alvásban. Lefekvés előtt kerüld a telefon, táblagép vagy számítógép használatát. Ehelyett próbálj meg elolvasni egy könyvet, vagy jógázni. Az erősebb fényt is kerüld már lefekvés előtt 1-2 órával, próbáld ki a hangulatvilágítást, gyertyafényt, egy finom illóolajat a párologtatóban. A jó minőségű alvás nagyban hozzájárul jóllétünkhöz, közérzetünk alakulásához, ezért fontos, hogy az alvással töltött idő valóban pihentető és elegendő legyen.

TIPP – Készíts gyógynövényes szempárnát házilag!

A szempárna eltakarja a fényt és könnyű súlyával enyhe nyomást gyakorol a szemre, ezáltal ellazítja a szem körüli izmokat. Oldja a feszültséget, javítja a vérkeringést. A mintát a cikk végén találod, nagyítsd igényednek megfelelően!

Hozzávalók: 23cm hosszú, selymes, természetes, mosható anyag (a legjobb a selyem vagy pamut), 2,5dl lenmag, 1,25dl levendulavirág, 3 csepp levendula illóolaj. Elkészítése: Válassz anyagot. Hajtsd félbe, a szabásmintát rajzold a textília fonákjára, majd vágd körbe a minta mentén. Az egyik rövidebb oldal kivételével, némi ráhagyással (~1,25cm) egyenesen varrd le. Fordítsd ki, varrd le a színén is. Tömd meg a zsákocskát a virág és lenmag keverékével. A nyitott véget kézzel vagy géppel szegd be. Használata: Kissé morzsold össze a párnácskában lévő anyagokat. A szempárnát tedd egy mosható huzatba. Helyezd szemedre a párnát és pihenj!

8 – Beszélj az aggodalmaidról – nem baj, ha nem érzed mindig jól magad

Természetes, hogy kissé aggódsz, félsz vagy tehetetlennek érzed magad a jelenlegi helyzet miatt, főleg ha tartósan otthon kell maradj és esetleg még egyedül is vagy.

A koronavírus kitörésével kapcsolatos aggodalom teljesen normális. Néhány ember azonban intenzív szorongást tapasztalhat, amely befolyásolhatja mindennapi életüket, jóllétüket. Próbálj azokra a dolgokra összpontosítani, amelyeket irányíthatsz, például a viselkedésedre, hogy kivel beszélsz (beszélgetsz), és honnan és milyen gyakran szerzel információt.

TIPP: Ha nagyon elragadnak a negatív gondolatok, beszélj egy szakemberrel, szinte mindenkinél elérhető az online tanácsadás.

9 – Ha tartósan otthon maradsz, a tervezés még fontosabb

Azt olvastam, hogy kijárási korlátozás vagy karantén idején hasznos lehet a napi tennivalók listáját hetire bővíteni. Ezzel megteremtjük magunknak a lehetőséget, hogy legyen mire várakozzunk (a feloldáson kívül). Struktúrát, tervezettséget biztosít az egyébként feldúlt, kaotikus valóságban. Csökkenti a stressz szintünket, hozzájárul jóllétünkhöz ha tartósan otthon vagyunk és nem a megszokott rutin szerint éljük életünk.

TIPP: Ülj le és tervezd meg a következő két heted. Egyik nap meditálj, edz, olvass. Másik nap tölts némi időt bőrápolással, rajzolj, főzz egy finom ételt stb.

Szülőknek az online színházat, bölcsődéseknek, óvodásoknak a Bábos Mesekuckó foglalkozásokat is szívből ajánlom. Utóbbiból márciusban két ingyenes előadás is lesz amire e-mail-ben lehet jelentkezni.

Tartósan otthon – a “home office”

Ha otthonról dolgozol, döntsd el mikor kezded a napot és mikor végzel. Jelölj ki egy fix helyet a munkavégzéshez. Ez segít a munkát és az otthont elhatárolni. Találj ki egy apró rutint a nap lezárásához. Kapcsold ki a géped, főzz egy teát vagy sétálj a friss levegőn 10 percet. A lényeg, hogy a munkanap végeztével legyen lehetőséged átállni, átkapcsolni otthoni üzemmódba. Sokat segít, ha az elvárásokat előre átbeszélitek családon belül – pl., ha zárva van a dolgozó ajtaja, nem megyünk be stb.

TIPP: Ha többen is dolgoztok a családon belül, akkor egyeztessétek a tennivalóitok. Megfelelő kommunikációval, a tervek előre való egyeztetésével, rengeteg súrlódás elkerülhető. Ha gyermek is van, őt se felejtsétek ki! Figyelj arra, hogy a gyermek jóllétét a Te jólléted is meghatározza.

10 – Légy felkészült, ha tartósan otthon is vagy

Járj utána, hogy a munkahelyed révén milyen szolgáltatásokra, kedvezményekre vagy jogosult.

Ellenőrizd a táppénz lehetőségeket, informálódj magánorvosi ellátásról, biztosítási lehetőségekről, amik például tartós megbetegedés vagy bérkiesés esetén érvényesek.

Ha hiteled van, egyeztesd bankoddal a részletfizetési enyhítésekre vonatkozó szabályozást.

Minél szélesebb körben vagyunk felkészültek, annál kevesebb hatás érhet minket váratlanul.

Forrás, inspiráció:

https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/look-after-your-mental-health-and-wellbeing-when-staying-home

www.livewellcampaign.co.uk/livewell-articles/10-steps-to-mental-wellbeing-while-at-home/